Sport im Alter

Eine ausreichende Bewegung ist auch im Alter wichtig, denn sie fördert die Gesundheit und das Wohlbefinden – auch bei Pflegebedürftigkeit. | Foto: © jd-photodesign – Fotolia.com

Nach Operationen oder schwerwiegenden Krankheiten ist eine Erholungsphase, in der Sie sich nur wenig körperlich betätigen, teilweise angebracht. Dennoch sollten Sie danach baldmöglichst wieder aktiv werden. Muskeln und Sehnen werden abgebaut und verkürzen sich, wenn sie durch lange Pausen im Bett oder bei überwiegendem Sitzen nicht beansprucht werden.

Um die Beweglichkeit zu erhalten, gesund und weitestgehend selbstständig zu bleiben, ist es daher unabdingbar, dass Sie sich Ihren Möglichkeiten entsprechend bewegen.

Sportarten bei geringen körperlichen Einschränkungen

Sind sie physisch noch nicht durch Ihr Alter, Krankheiten oder Behinderungen eingeschränkt und wollen sich diese Fitness erhalten, sollten Sie darüber nachdenken, sich eine möglichst gelenkschonende Sportart zu suchen, die Ihnen Spaß bringt und in der Sie fortan regelmäßig trainieren. Wer beim Sport gerne in Gesellschaft ist, für den eigenen sich besonders Ausdauersportarten in der Gruppe, wie zum Beispiel das Nordic Walking.

Auch Zumba, ein Fitnesskonzept aus Kolumbien, welches Aerobic mit lateinamerikanischen und internationalen Tänzen verbindet, ist für ältere Menschen geeignet. Viele Tanzschulen und Fitnesscenter bieten Zumba sogar speziell auf die ältere Generation zugeschnitten an. Hier kann sich jeder nach seinem eigenen Tempo an der Bewegung in einer großen Gruppe erfreuen.

Kraftsport reduziert die Sturzgefahr

Dass die Kraft der Muskeln im Alter nachlässt, ist ein natürlicher Vorgang. Dennoch sind Sie diesem nicht hilflos ausgeliefert und können ihm mit Krafttraining entgegen wirken. Da ein Erschlaffen der Muskeln zu vermehrten Stürzen führen kann, reduzieren Sie mit einem Krafttraining sogar die Sturzgefahr, denn gut trainierte Muskeln reagieren schnell und machen Ausgleichbewegungen besser möglich.

Unter Anleitung eines Physiotherapeuten oder Fitnesstrainers können Sie sogar trotz fortgeschrittenem Alter 80 – 90 % des zulässigen Höchstgewichtes während des Trainings stemmen.

Doch auch wenn Sie weniger ambitioniert sind und lediglich wieder sicherer auf den Beinen und selbstständiger werden möchten, ist ein gemäßigtes aber regelmäßiges Krafttraining sinnvoll. Auf diese Weise kann Ihnen so das Tragen von Einkaufstaschen oder das Treppen steigen wieder leichter fallen. Zudem sorgen bewegliche Muskeln dafür, dass Ihnen und Ihrem Angehörigen die täglichen Pflegetätigkeiten, wie zum Beispiel Waschen und Anziehen, durch Ihre erhöhte Beweglichkeit wieder leichter fallen.

Tipps für Ihr Training

Damit das Training für Sie mit Spaß und Erfolg verläuft, haben wir im Folgenden zehn hilfreiche Tipps für Sie zusammengestellt, die Sie beim Trainieren beachten sollten:

1.  Klären Sie vor Beginn eines Trainings die geplanten Trainingsschritte zu Ihrer eigenen Sicherheit mit Ihrem Hausarzt ab.
2. Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie niemals bis an die Schmerzgrenze.
3. Muskelkater ist kein schlechtes Zeichen. Setzen Sie Ihr Training jedoch erst wieder fort, wenn dieser vollständig abgeklungen ist.
4. Steigern Sie Ihr Training schrittweise und verlangen Sie nicht zu viel auf einmal von sich.
5. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Halten Sie nicht vor Anstrengung die Luft an.
6. Trainieren Sie regelmäßig, aber planen Sie je nach Gesundheitszustand 1-3 Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten ein.
7. Achten Sie auf einen geraden Rücken und heben Sie Gewichte nicht ruckartig.
8. Lassen Sie sich bei Bedarf von Ihrem pflegenden Angehörigen oder einem Physiotherapeut unterstützen.
9. Nehmen Sie während des Trainings immer ausreichend Flüssigkeit zu sich.
10. Vergessen Sie nicht, nach dem Training die Kleidung zu wechseln, wenn Sie ins Schwitzen geraten sind. Sie vermeiden damit Erkältungen.